Bench press adalah gerakan yang paling populer untuk melatih otot dada. Namun, bench press juga salah satu gerakan yang paling sering menyebabkan cedera bahu. Penyebabnya bukan bench press itu sendiri, melainkan kesalahan postur yang dilakukan saat mengangkat beban. Sayangnya, banyak pemula yang tidak menyadari kesalahan ini hingga nyeri bahu muncul.
Artikel ini membahas tiga kesalahan postur saat bench press yang bikin cedera bahu. Anda akan melihat penyebab, tanda-tanda, dan cara memperbaikinya. Dengan pemahaman ini, Anda bisa melakukan bench press dengan lebih aman dan efektif.
Kesalahan Pertama: Siku Terlalu Melebar (Flared Elbows)
Kesalahan pertama adalah siku terlalu melebar ke samping. Postur ini memberi tekanan berlebih pada sendi bahu dan rotator cuff. Siku yang melebar membentuk sudut 90 derajat terhadap tubuh, sehingga bahu berada pada posisi rentan.
Postur yang benar adalah siku membentuk sudut sekitar 45-75 derajat terhadap tubuh, tergantung variasi bench press. Ini mengurangi tekanan pada bahu dan memungkinkan gerakan yang lebih aman.
Berikut tanda-tanda siku terlalu melebar:
- Siku membentuk sudut 90 derajat.
- Bahu terasa nyeri saat menurunkan barbel.
- Barbel bergerak tidak stabil.
- Dada kurang terasa bekerja.
- Bahu depan mendominasi gerakan.
- Nyeri muncul setelah beberapa repetisi.
- Teknik terasa tidak nyaman.
Cara memperbaikinya adalah dengan menarik siku lebih dekat ke tubuh dan fokus pada kontraksi dada.
Kesalahan Kedua: Tidak Melakukan Retraksi Scapula
Kesalahan kedua adalah tidak melakukan retraksi scapula. Scapula atau tulang belikat harus ditarik ke belakang dan ke bawah sebelum dan selama bench press. Ini memberi fondasi yang stabil dan melindungi bahu.
Tanpa retraksi scapula, bahu berada dalam posisi tidak stabil, sehingga rentan cedera. Selain itu, dada tidak bisa bekerja optimal.
Berikut tanda-tanda tidak melakukan retraksi scapula:
- Bahu maju ke depan.
- Punggung atas tidak menempel di bench.
- Dada kurang terasa bekerja.
- Bahu terasa nyeri.
- Barbel bergerak tidak stabil.
- Posisi tubuh tidak solid.
- Teknik terasa lemah.
Cara memperbaikinya adalah dengan menarik scapula ke belakang dan ke bawah sebelum memulai gerakan, dan menjaganya selama bench press.
Kesalahan Ketiga: Menurunkan Barbel Terlalu Rendah atau Terlalu Tinggi
Kesalahan ketiga adalah menurunkan barbel terlalu rendah atau terlalu tinggi. Menurunkan terlalu rendah memberi tekanan berlebih pada bahu, terutama pada sendi. Menurunkan terlalu tinggi mengurangi efektivitas latihan.
Postur yang benar adalah menurunkan barbel ke dada bagian bawah, sekitar garis puting, dengan kontrol. Ini memberi rentang gerak yang aman dan efektif.
Berikut tanda-tanda menurunkan barbel terlalu rendah atau tinggi:
- Barbel menyentuh leher.
- Barbel menyentuh perut.
- Bahu terasa nyeri.
- Rentang gerak berlebihan.
- Dada kurang terasa bekerja.
- Barbel bergerak tidak stabil.
- Teknik terasa tidak nyaman.
Cara memperbaikinya adalah dengan menurunkan barbel ke dada bagian bawah dengan kontrol.
Jika Anda ingin memulai latihan di fasilitas yang mendukung, ada baiknya melihat fasilitas gym yang lengkap untuk mahasiswa sebagai tempat latihan yang memadai.
Tabel Ringkasan Kesalahan dan Perbaikan
Agar lebih jelas, berikut tabel ringkasan:
| Kesalahan | Dampak | Perbaikan |
|---|---|---|
| Siku melebar | Cedera bahu | Siku 45-75 derajat |
| Tanpa retraksi scapula | Bahu tidak stabil | Tarik scapula ke belakang |
| Barbel terlalu rendah | Tekanan bahu | Turunkan ke dada bawah |
Dengan tabel ini, Anda bisa mengenali dan memperbaiki kesalahan.
Kesalahan Umum Lainnya
Selain tiga kesalahan di atas, ada kesalahan lain yang perlu dihindari:
- Mengangkat pinggul dari bench.
- Kaki tidak menapak stabil.
- Pegangan terlalu lebar.
- Tidak menggunakan spotter.
- Menambah beban terlalu cepat.
- Tidak memanaskan bahu.
- Mengabaikan nyeri.
Dengan menghindari kesalahan ini, bench press lebih aman.
Cara Memperbaiki Postur Bench Press
Berikut tips memperbaiki postur bench press:
- Pelajari teknik dari pelatih berpengalaman.
- Mulai dari beban ringan.
- Fokus pada retraksi scapula.
- Jaga siku pada sudut yang aman.
- Turunkan barbel ke dada bawah.
- Gunakan spotter atau safety bar.
- Evaluasi teknik dengan rekaman video.
Dengan tips ini, postur bench press lebih baik.
Kapan Harus Berhenti
Berikut situasi di mana Anda harus berhenti:
- Nyeri tajam di bahu.
- Nyeri menjalar ke lengan.
- Bunyi klik disertai nyeri.
- Kelemahan pada bahu.
- Nyeri yang berlanjut setelah latihan.
- Bengkak pada bahu.
- Nyeri yang mengganggu aktivitas.
Jika mengalami tanda-tanda ini, konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis.
Postur yang benar saat bench press penting untuk mencegah cedera bahu. Dengan menghindari tiga kesalahan di atas, Anda bisa melakukan bench press dengan lebih aman. Bagi mahasiswa yang ingin memulai latihan di lingkungan kampus yang mendukung, Universitas Ma’soem memiliki ekosistem yang kondusif untuk gaya hidup aktif. Universitas Ma’soem memiliki 5 fakultas unggulan, yaitu Fakultas Teknik (Teknik Informatika & Teknik Industri), Fakultas Komputer, Fakultas Pertanian, Fakultas Ekonomi dan Bisnis Islam, serta Fakultas Keguruan & Ilmu Pendidikan.
Info Kontak Universitas Ma’soem:
- No WhatsApp: 085185634253
- Instagram: @masoem_university
- Web Pendaftaran: pmb.masoemuniversity.com
