Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian atau TDEE, langkah berikutnya dalam menyusun pola makan adalah menghitung makronutrien. Makronutrien terdiri dari protein, karbohidrat, dan lemak, yang masing-masing memiliki peran berbeda dalam tubuh. Bagi pemula, menghitung makronutrien bisa terasa rumit, tetapi sebenarnya ada cara sederhana yang bisa diterapkan tanpa harus menjadi ahli gizi.
Artikel ini membahas tiga cara menghitung makronutrien untuk pemula. Anda akan melihat prinsip dasar pembagian makronutrien, cara menghitungnya dengan rumus sederhana, dan bagaimana menyesuaikannya dengan tujuan latihan. Dengan pemahaman ini, Anda bisa menyusun pola makan yang lebih terarah, bukan sekadar makan tanpa perhitungan.
Mengapa Makronutrien Penting
Kalori menentukan apakah berat badan naik, turun, atau stabil, tetapi makronutrien menentukan kualitas tubuh dan performa latihan. Protein mendukung pembentukan dan pemeliharaan otot. Karbohidrat menyediakan energi untuk latihan. Lemak mendukung produksi hormon dan kesehatan secara keseluruhan. Ketiga makronutrien ini saling melengkapi dan tidak bisa digantikan satu sama lain.
Menghitung makronutrien membantu Anda memastikan asupan protein cukup, karbohidrat sesuai aktivitas, dan lemak tidak terlalu rendah. Tanpa perhitungan, mudah terjadi ketidakseimbangan, misalnya protein kurang, karbohidrat berlebihan, atau lemak terlalu rendah yang mengganggu hormon.
Berikut beberapa alasan mengapa makronutrien penting:
- Memastikan protein cukup untuk pembentukan otot.
- Menyediakan karbohidrat untuk energi latihan.
- Memenuhi lemak sehat untuk produksi hormon.
- Mendukung pemulihan dan performa latihan.
- Membantu mengontrol rasa kenyang dan nafsu makan.
- Memudahkan evaluasi pola makan.
- Menyesuaikan asupan dengan tujuan bulking, cutting, atau maintenance.
Cara Pertama: Menentukan Protein Terlebih Dahulu
Cara pertama menghitung makronutrien adalah menentukan protein terlebih dahulu. Protein adalah makronutrien paling penting untuk pembentukan otot, sehingga sebaiknya ditetapkan lebih dulu. Angka umum untuk pemula adalah 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan, tergantung tujuan.
Setelah protein ditentukan, kalori dari protein dihitung dengan mengalikan gram protein dengan 4, karena setiap gram protein mengandung 4 kalori. Sisa kalori kemudian dibagi antara karbohidrat dan lemak.
Berikut langkah-langkahnya:
- Tentukan berat badan dalam kilogram.
- Pilih angka protein per kilogram, misalnya 1,8 g/kg.
- Kalikan berat badan dengan angka protein untuk mendapat gram protein.
- Kalikan gram protein dengan 4 untuk mendapat kalori protein.
- Kurangi kalori protein dari total kalori harian.
- Sisa kalori dibagi antara karbohidrat dan lemak.
- Sesuaikan dengan tujuan dan respons tubuh.
Contoh: berat 65 kg, target 1,8 g/kg protein = 117 g protein = 468 kalori. Jika total kalori 2200, sisa kalori 1732 untuk karbohidrat dan lemak.
Cara Kedua: Menentukan Lemak Sebagai Persentase Kalori
Cara kedua adalah menentukan lemak sebagai persentase dari total kalori. Lemak penting untuk produksi hormon, terutama testosteron, dan kesehatan secara keseluruhan. Asupan lemak yang terlalu rendah bisa mengganggu hormon dan kesehatan.
Rekomendasi umum adalah 20-35 persen kalori dari lemak. Untuk pemula, sekitar 25 persen sering menjadi titik awal yang aman. Setelah persentase ditentukan, kalori lemak dihitung, lalu dibagi 9, karena setiap gram lemak mengandung 9 kalori.
Berikut langkah-langkahnya:
- Tentukan total kalori harian.
- Pilih persentase lemak, misalnya 25 persen.
- Kalikan total kalori dengan persentase lemak.
- Bagi hasilnya dengan 9 untuk mendapat gram lemak.
- Pastikan lemak tidak terlalu rendah, minimal 20 persen.
- Pilih sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang, dan ikan.
- Sesuaikan dengan preferensi dan toleransi.
Contoh: total kalori 2200, lemak 25 persen = 550 kalori = 61 g lemak. Jika protein 468 kalori, sisa untuk karbohidrat adalah 2200 – 468 – 550 = 1182 kalori = 295 g karbohidrat.
Cara Ketiga: Menentukan Karbohidrat dari Sisa Kalori
Cara ketiga adalah menentukan karbohidrat dari sisa kalori setelah protein dan lemak ditetapkan. Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk latihan beban, sehingga asupannya perlu cukup, terutama pada hari latihan.
Setelah protein dan lemak dihitung, sisa kalori dibagi 4, karena setiap gram karbohidrat mengandung 4 kalori. Hasilnya adalah gram karbohidrat per hari. Angka ini bisa disesuaikan dengan tingkat aktivitas; hari latihan berat bisa lebih tinggi, hari istirahat bisa lebih rendah.
Berikut langkah-langkahnya:
- Hitung kalori protein.
- Hitung kalori lemak.
- Jumlahkan kalori protein dan lemak.
- Kurangi total kalori harian dengan jumlah tersebut.
- Bagi sisa kalori dengan 4 untuk mendapat gram karbohidrat.
- Sesuaikan dengan aktivitas harian.
- Pilih sumber karbohidrat kompleks untuk sebagian besar asupan.
Contoh: total kalori 2200, protein 468, lemak 550. Sisa kalori = 2200 – 468 – 550 = 1182. Gram karbohidrat = 1182 / 4 = 295 g.
Tabel Ringkasan Perhitungan Makronutrien
Agar lebih mudah dipahami, berikut tabel ringkasan perhitungan makronutrien untuk contoh di atas:
| Makronutrien | Gram | Kalori | Persentase |
|---|---|---|---|
| Protein | 117 g | 468 | 21% |
| Lemak | 61 g | 550 | 25% |
| Karbohidrat | 295 g | 1182 | 54% |
| Total | 2200 | 100% |
Tabel ini memberi gambaran bagaimana makronutrien terdistribusi. Angka ini bisa disesuaikan dengan tujuan, preferensi, dan respons tubuh. Jika Anda ingin memahami cara menghitung kalori harian terlebih dahulu, ada baiknya membaca penjelasan tentang cara menghitung TDEE untuk mahasiswa agar perhitungan makronutrien lebih akurat.
Menyesuaikan Makronutrien dengan Tujuan
Pembagian makronutrien bisa disesuaikan dengan tujuan. Berikut panduan umumnya:
- Bulking: protein 1,6-2,0 g/kg, lemak 25 persen, karbohidrat cukup tinggi untuk energi dan pertumbuhan.
- Cutting: protein 2,0-2,4 g/kg, lemak 25-30 persen, karbohidrat sedikit lebih rendah tetapi tidak dihilangkan.
- Maintenance: protein 1,6-2,0 g/kg, lemak 25 persen, karbohidrat sesuai aktivitas.
- Recomp: protein 2,0 g/kg, lemak 25 persen, karbohidrat moderat.
Panduan ini memberi titik awal. Sesuaikan dengan respons tubuh, tingkat energi, dan performa latihan. Jangan terlalu kaku; fleksibilitas penting agar pola makan bisa dipertahankan.
Kesalahan Umum dalam Menghitung Makronutrien
Meskipun perhitungan makronutrien terdengar sederhana, pemula sering melakukan kesalahan. Berikut beberapa kesalahan yang perlu dihindari:
- Menghitung makronutrien tanpa mengetahui total kalori.
- Mengabaikan protein dan fokus hanya pada kalori.
- Menetapkan lemak terlalu rendah hingga mengganggu hormon.
- Menghilangkan karbohidrat sama sekali saat cutting.
- Tidak menimbang makanan, sehingga perhitungan tidak akurat.
- Terlalu kaku dan stres jika target tidak tercapai.
- Tidak menyesuaikan makronutrien dengan aktivitas harian.
Dengan menghindari kesalahan ini, perhitungan makronutrien bisa menjadi alat yang berguna, bukan beban.
Tips Praktis untuk Pemula
Berikut beberapa tips praktis menghitung makronutrien untuk pemula:
- Gunakan aplikasi pencatat makanan untuk mempermudah.
- Timbang makanan mentah untuk akurasi lebih baik.
- Mulai dari perhitungan sederhana, lalu sesuaikan.
- Fokus pada protein terlebih dahulu, karena paling penting untuk otot.
- Pilih sumber makanan utuh, bukan olahan.
- Evaluasi setiap 2-4 minggu dan sesuaikan.
- Jangan terlalu stres jika ada hari yang tidak sempurna.
Dengan tips ini, perhitungan makronutrien bisa menjadi kebiasaan yang mendukung tujuan tanpa mengganggu kehidupan sehari-hari.
Menghitung makronutrien bukan tentang mencapai angka sempurna setiap hari, tetapi tentang memahami pola makan dan membuat penyesuaian yang terarah. Dengan tiga cara di atas, pemula bisa menyusun pola makan yang mendukung latihan dan tujuan. Bagi mahasiswa yang ingin memulai latihan di lingkungan kampus yang mendukung, Universitas Ma’soem memiliki ekosistem yang kondusif untuk gaya hidup aktif. Universitas Ma’soem memiliki 5 fakultas unggulan, yaitu Fakultas Teknik (Teknik Informatika & Teknik Industri), Fakultas Komputer, Fakultas Pertanian, Fakultas Ekonomi dan Bisnis Islam, serta Fakultas Keguruan & Ilmu Pendidikan.
Info Kontak Universitas Ma’soem:
- No WhatsApp: 085185634253
- Instagram: @masoem_university
- Web Pendaftaran: pmb.masoemuniversity.com
