HIIT dan LISS adalah dua istilah yang sering muncul dalam diskusi kardio. HIIT atau High-Intensity Interval Training melibatkan ledakan intensitas tinggi yang diselingi istirahat. LISS atau Low-Intensity Steady State melibatkan aktivitas intensitas rendah yang dilakukan dalam waktu lama. Keduanya punya penggemar, dan keduanya diklaim efektif membakar lemak.
Pertanyaannya, mana yang lebih efektif? Jawabannya tidak sesederhana memilih salah satu. Efektivitas keduanya bergantung pada tujuan, kondisi tubuh, waktu yang tersedia, dan preferensi pribadi. Artikel ini membahas tiga perbedaan utama HIIT dan LISS, serta bagaimana memilih yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Perbedaan Pertama: Intensitas dan Durasi
Perbedaan paling jelas antara HIIT dan LISS adalah intensitas dan durasi. HIIT melibatkan periode intensitas tinggi, misalnya 20-30 detik sprint atau lompat, diselingi istirahat 30-60 detik. Sesi HIIT biasanya berlangsung 15-25 menit, termasuk pemanasan dan pendinginan.
LISS melibatkan aktivitas intensitas rendah hingga sedang, seperti jalan cepat, sepeda santai, atau berenang, yang dilakukan terus-menerus selama 30-60 menit. Intensitasnya cukup untuk meningkatkan detak jantung, tetapi masih memungkinkan berbicara.
Berikut perbandingan intensitas dan durasi:
| Aspek | HIIT | LISS |
|---|---|---|
| Intensitas | Tinggi (80-95% HRmax) | Rendah-sedang (50-70% HRmax) |
| Durasi sesi | 15-25 menit | 30-60 menit |
| Pola | Interval | Kontinu |
| Contoh | Sprint, burpee, jump rope | Jalan cepat, sepeda, renang |
| Frekuensi | 2-3 kali/minggu | 3-5 kali/minggu |
Dari tabel di atas, terlihat bahwa HIIT lebih singkat tetapi lebih intens, sedangkan LISS lebih lama tetapi lebih ringan.
Perbedaan Kedua: Pembakaran Kalori dan Lemak
HIIT membakar lebih banyak kalori per menit dibandingkan LISS karena intensitasnya tinggi. Selain itu, HIIT memiliki efek afterburn atau EPOC, yaitu peningkatan pembakaran kalori setelah latihan. Namun, efek EPOC relatif kecil dibandingkan total kalori yang dibakar selama sesi.
LISS membakar lebih sedikit kalori per menit, tetapi bisa dilakukan lebih lama dan lebih sering. Total kalori yang dibakar dalam seminggu bisa setara atau bahkan lebih tinggi jika durasinya cukup. LISS juga membakar lemak sebagai sumber energi utama, meskipun pembakaran lemak total bergantung pada defisit kalori.
Berikut perbandingan pembakaran kalori:
- HIIT membakar lebih banyak kalori per menit.
- HIIT memiliki efek EPOC, tetapi kontribusinya kecil.
- LISS membakar lebih sedikit kalori per menit.
- LISS bisa dilakukan lebih lama, sehingga total kalori bisa setara.
- Pembakaran lemak total bergantung pada defisit kalori.
- HIIT lebih efisien waktu.
- LISS lebih ramah sendi dan mudah dipulihkan.
Perbedaan Ketiga: Dampak pada Pemulihan dan Sendi
HIIT memberi tuntutan besar pada sistem saraf, otot, dan sendi. Karena intensitasnya tinggi, HIIT membutuhkan pemulihan lebih lama dan tidak disarankan dilakukan setiap hari. Bagi pemula atau orang dengan masalah sendi, HIIT berisiko cedera jika teknik dan persiapan kurang.
LISS memberi tuntutan lebih ringan pada tubuh, sehingga lebih mudah dipulihkan dan bisa dilakukan hampir setiap hari. LISS juga lebih ramah sendi, cocok untuk pemula, orang dengan berat badan berlebih, atau yang memiliki riwayat cedera.
Berikut perbandingan dampak pada pemulihan dan sendi:
| Aspek | HIIT | LISS |
|---|---|---|
| Dampak sistem saraf | Tinggi | Rendah |
| Waktu pemulihan | 24-48 jam | Minimal |
| Risiko cedera sendi | Sedang-tinggi | Rendah |
| Cocok untuk pemula | Terbatas | Sangat cocok |
| Frekuensi ideal | 2-3 kali/minggu | 3-5 kali/minggu |
| Dampak pada otot | Bisa mengganggu pemulihan | Minimal |
Dari tabel di atas, terlihat bahwa LISS lebih ramah pemula, sedangkan HIIT lebih cocok untuk yang sudah berpengalaman.
Mana yang Lebih Efektif Membakar Lemak
Tidak ada jawaban tunggal yang berlaku untuk semua orang. Efektivitas pembakaran lemak bergantung pada total defisit kalori, bukan jenis kardio semata. HIIT dan LISS sama-sama bisa mendukung defisit kalori jika dilakukan dengan konsisten.
HIIT lebih efisien waktu dan membakar lebih banyak kalori per menit, tetapi membutuhkan pemulihan lebih lama. LISS lebih mudah dipertahankan, ramah sendi, dan bisa dilakukan lebih sering. Untuk pemula, LISS sering menjadi titik awal yang lebih aman. Untuk yang berpengalaman dan waktu terbatas, HIIT bisa menjadi pilihan.
Berikut panduan memilih berdasarkan kondisi:
- Pemula: mulai dengan LISS, tambahkan HIIT setelah terbiasa.
- Waktu terbatas: HIIT 15-20 menit, 2-3 kali seminggu.
- Sendi sensitif: LISS seperti sepeda atau berenang.
- Tujuan kesehatan jantung: kombinasi LISS dan HIIT.
- Cutting: kombinasi keduanya dengan defisit kalori terkontrol.
- Bulking: LISS minimal untuk menjaga kesehatan jantung.
- Pemulihan: LISS ringan pada hari istirahat.
Jika Anda ingin memulai latihan di fasilitas yang mendukung, ada baiknya melihat pilihan gym terjangkau untuk mahasiswa sebagai tempat latihan yang memadai.
Contoh Sesi HIIT dan LISS
Agar lebih jelas, berikut contoh sesi HIIT dan LISS:
Sesi HIIT 20 menit:
- Pemanasan 5 menit jalan cepat.
- Sprint 30 detik, jalan 60 detik, ulangi 8 kali.
- Pendinginan 5 menit jalan santai.
Sesi LISS 40 menit:
- Jalan cepat atau sepeda statis 40 menit.
- Intensitas stabil, masih bisa berbicara.
- Pendinginan 5 menit peregangan.
Kedua sesi ini bisa disesuaikan dengan kondisi dan preferensi.
Kesalahan Umum dalam HIIT dan LISS
Meskipun keduanya bermanfaat, pemula sering melakukan kesalahan. Berikut beberapa kesalahan yang perlu dihindari:
- Melakukan HIIT setiap hari tanpa pemulihan.
- Menganggap LISS tidak efektif karena intensitasnya rendah.
- Mengabaikan pemanasan dan pendinginan.
- Memaksakan HIIT meskipun sendi sensitif.
- Tidak menyesuaikan intensitas dengan tingkat kebugaran.
- Mengandalkan kardio tanpa memperbaiki pola makan.
- Tidak mencatat durasi dan intensitas untuk evaluasi.
Dengan menghindari kesalahan ini, HIIT dan LISS bisa memberi manfaat optimal.
Mengombinasikan HIIT dan LISS
Kombinasi HIIT dan LISS sering menjadi pilihan terbaik. Misalnya, 2 sesi HIIT dan 2-3 sesi LISS per minggu. Kombinasi ini memberi manfaat kardiovaskular, pembakaran kalori, dan pemulihan yang seimbang.
Berikut contoh pembagian mingguan:
| Hari | Aktivitas |
|---|---|
| Senin | HIIT 20 menit |
| Selasa | LISS 40 menit |
| Rabu | Istirahat atau jalan santai |
| Kamis | HIIT 20 menit |
| Jumat | LISS 40 menit |
| Sabtu | LISS 30 menit |
| Minggu | Istirahat |
Pembagian ini memberi variasi, mencegah kebosanan, dan mendukung pemulihan.
HIIT dan LISS memiliki perbedaan dalam intensitas, durasi, dan dampak pada tubuh. Keduanya efektif membakar lemak jika mendukung defisit kalori. Bagi mahasiswa yang ingin memulai latihan di lingkungan kampus yang mendukung, Universitas Ma’soem memiliki ekosistem yang kondusif untuk gaya hidup aktif. Universitas Ma’soem memiliki 5 fakultas unggulan, yaitu Fakultas Teknik (Teknik Informatika & Teknik Industri), Fakultas Komputer, Fakultas Pertanian, Fakultas Ekonomi dan Bisnis Islam, serta Fakultas Keguruan & Ilmu Pendidikan.
Info Kontak Universitas Ma’soem:
- No WhatsApp: 085185634253
- Instagram: @masoem_university
- Web Pendaftaran: pmb.masoemuniversity.com
